Co kdybychom vám řekli, že konzistentní návyky nejenže vytvářejí rutinu, ale mohou také skutečně pomoci přeformovat mozek? Neurověda nyní ukazuje, že vzorce, které opakujeme každý den, tiše formují neuronové dráhy, které ovlivňují, jak jasně myslíme, jak rychle se učíme a jak odolní jsme pod stresem.

Avšak ne každý opakovaný návyk může poskytnout stejné výsledky a pouze určité formy konzistence stimulují neurální okruhy. Nedávno neurochirurg Dr. Arun L. Naik, který byl školen v AIIMS, sdílel 10 nejlepších návyků, které vám, pokud je budete praktikovat konzistentně, mohou pomoci stát se chytřejšími. Dr. Arun říká: „Mozek se rozvíjí na základě opakování. Když úkol opakujete, vaše neurony se aktivují stejným způsobem znovu a znovu.“ Dodává: „Neurony, které se aktivují společně, se propojují.“

1. Konzistentní spánkový režim

Podle Dr. Aruna pravidelné probouzení a usínání ve stejnou dobu každý den reguluje cirkadiánní rytmus a zlepšuje paměť a konsolidaci. Studie ukázaly, že u starších dospělých byla vyšší konzistence spánkových a cirkadiánních rytmů spojována s lepší asociativní pamětí, což bylo zprostředkováno silnější aktivitou hipokampu.

2. Denní čtení po dobu 20 až 30 minut

Dr. Arun tvrdí, že čtení 20 až 30 minut denně posiluje soustředění, porozumění a slovní zásobu, a může pomoci vybudovat chytřejší mozek. Podle článku na Healthline čtení aktivuje více oblastí mozku (jazyka, vizuálního zpracování, porozumění) a časem může dokonce zvýšit objem šedé hmoty, což zlepšuje kognitivní výkon.

3. Denní ranní procházka nebo cvičení

Denní ranní procházka nebo cvičení zvyšuje produkci neurotrofního faktoru odvozeného od mozku (BDNF), což je protein zásadní pro růst, přežití a údržbu nervových buněk. Podle Dr. Aruna cvičení a ranní procházka také zlepšují exekutivní funkce.

V jedné studii, která kombinovala fyzické cvičení s kognitivním tréninkem po dobu 6 týdnů, skupina, která vykonávala cvičení, vykázala zlepšení v úkolu hipokampální paměti, což souviselo se zvýšením BDNF a inzulínu podobného růstového faktoru 14.

4. Hydratace v pravidelných intervalech

Podle Dr. Aruna hydratace každé 2 až 3 hodiny udržuje optimální neurotransmisi a duševní jasnost. Přehled publikovaný v časopise British Journal of Nutrition zjistil, že i mírná dehydratace může snížit trvalou pozornost a krátkodobou paměť.

5. Praktikování meditace ve stanoveném čase

Neurochirurg Dr. Arun říká, že mindfulness nebo meditace ve stanoveném čase zlepšuje pozornost, emocionální regulaci a pracovní paměť. Studie PMC zjistila, že už jen několik sezení mindfulness meditace významně zlepšilo vizuálně-prostorové zpracování, pracovní paměť a exekutivní funkce ve srovnání s kontrolní skupinou.

6. Vedení deníku myšlenek každou noc

Podle Dr. Aruna vedení deníku každou noc posiluje reflexi, plánování a emocionální jasnost. Podle studie PMC pomáhá vedení deníku podpořit paměť, porozumění a plánování: zapisování každodenních událostí, cílů nebo reflexí posiluje kódování a vybavování paměti, pomáhá organizovat myšlenky a zvyšuje kognitivní funkce jako plánování a exekutivní kontrolu.

7. Učení jedné nové věci každý den

Dr. Arun říká, že každý den se naučit jednu novou věc, například nové slovo, fakt nebo dovednost, udržuje hipokampus aktivní a zpomaluje kognitivní úpadek. Studie ukazují, že zapojení do nových informací nebo dovedností podporuje neuroplasticitu, což je schopnost mozku tvořit a posilovat neuronové spojení. Opakované učení pomáhá udržovat objem hipokampu a konektivitu, vytváří kognitivní rezervu a posiluje cesty kódování a vybavování paměti.

8. Vyhýbání se multitaskingu

To je zajímavé. Dr. Arun říká, že vyhýbání se multitaskingu posiluje jediné úkolování a posiluje neuronové sítě zaměření. Studie také naznačují, že časté přepínání úkolů nejen snižuje okamžitý výkon, ale v průběhu času může poškodit neuronové systémy zapojené do koncentrace, kódování paměti a exekutivní kontroly, což podkopává dlouhodobou duševní jasnost a kognitivní efektivitu.

9. Plánování nebo zapisování každodenních úkolů

Dr. Arun říká, že používání plánovače nebo seznamu úkolů každé ráno podporuje rozhodování a snižuje duševní zátěž. Studie z roku 2020 ukázala, že plánování a učení strategií snižují duševní zátěž, zejména u lidí s vyšší kapacitou pracovní paměti: jak se úkoly stávají rutinou, duševní úsilí potřebné v průběhu času klesá.

10. Dodržování konzistentní stravy

Na závěr říká neurochirurg Dr. Arun, že dodržování konzistentní stravy s potravinami přátelskými k mozku snižuje zánět a optimalizuje kognici v dlouhodobém horizontu. Studie z roku 2024 zjistila, že lidé s dietou s vysokým zánětlivým potenciálem (hodně zpracovaného masa, smažených jídel, málo celých zrnin atd.) měli výrazně vyšší riziko kognitivního úpadku ve srovnání s těmi, jejichž diety byly méně zánětlivé. Naopak lidé dodržující stravovací vzorce s nižším zánětem (zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, zdravé tuky) měli nižší pravděpodobnost kognitivních poruch.

Tyto návyky nejsou žádné velké rituály a mohou být snadno a konzistentně praktikována každý den. Dr. Arun říká, že když někdo tyto návyky praktikuje pravidelně, mozek je odměňuje ostrým vybavováním, lepší náladou a maximálním výkonem.